Ofiste yoğun bir tempoda mı çalışıyorsun? Yine de sağlıklı ve fit olabilirsin! Günlük yaşamımızın çoğu ofiste geçiyor. Uzun bir süre aynı ortamda kalmak sıkıcı, yorucu ve moral bozucu olabiliyor. Gerilen ve sıkılan kasları açmak gerekiyor, o yüzden ofiste bile olsa egzersiz yapmak şart. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için çok da iyi değil. Bu durumun yan etkilerinizi azaltmak için, düzenli olarak egzersiz hareketleri yapmak önemlidir.
"Nasıl daha iyi gözükebilirim, kendimi nasıl daha iyi hissederim?" gibi hedeflerle spor yapmak çok önemli. Sırf kilo vermek gibi hedeflerle spor yapınca işin pek eğlencesi de kalmıyor. Sporu severek ve isteyerek yapmak, bundan keyif almak; en önemlisi bunu hayat tarzı haline getirmek en önemli mesele. Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza imkan vermiyorsa, hazırladığım ofis egzersizlerine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.
CRUNCH KICKS
Sandalyenin ucuna doğru oturun ve kollardan tutun. Dik durun ve kendinizi hafif geriye doğru verin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın ve karnınıza doğru çekin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin.
HAMSTRING EXTENSIONS+SHOULDER PRESS
Sandalyede dik bir şekilde oturun, omuzlar rahat karın sıkı. Dirsekler kırık bir şekilde vücudun iki yanında. Sağ ayağınızı yerle paralel olacak şekilde uzatın ve aynı anda ellerinizi yukarı itin. İsterseniz elinize ağırlık olarak su şisesi alabilirsiniz. Ayağınızı ve ellerinizi aynı anda aşağıya indirin. Şimdi sağ ayağınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizi de havaya doğru itin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yapın.
CHAIR SQUAT
Sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde durun. Karın sıkı bir şekilde, sandalyeye oturacak kadar kalçanızı alçaltın ama sandalyeye oturmayın. Dizleriniz parmak ucunuzu geçmesin. Ayağa kalkın ve tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin. Tüm egzersiz boyunca kalçanıza odaklanın ve sıkın.
SIDE LEG LIFT
Bir duvar ya da tutunabilecek bir yerin yakınına geçin. İsterseniz ellerinizi belinize koyup tutunmadan da yapabilirsiniz. Ayağınızı fleksiyonda yani parmak ucunuz yukarı bakacak şekilde, bacağınızı yana doğru kaldırın. 30 saniye boyunca hareketi tek bacakta yapın.
STANDING INNER THIGH CROSSOVER LIFT
Aynı bacakla harekete başlayın. İlk önce ayağınızı yanınıza alıp, vücudunuzu çaprazlayacak şekilde kaldırın. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yapın.
BACK LEG RAISE
Dinlenmeden aynı bacakla devam edin. Dik durmaya devam, karın sıkı. Ayağınız yine fleksiyonda bacağınızı geriye doğru kaldırın. En üst nokta 1 saniye bekleyip, indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Şimdi bu 3 bacak egzersizini, diğer bacakta dinlenmeden tekrarlayın.
RUSSIAN TWIST on chair
Sandalyenin ucundan dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Ayaklar yerde, sandalyeniz sabitse veya ileri seviyeyseniz ayakları yerden kaldırıp, üstüste koyabilirsiniz. Ellerinizi birleştirip, gövdenizi bir sağa bir sola döndürün. Hareketi yaparken dirseğinizi sandalyenin koluna değdirmeye çalışabilirsiniz, ama gövdenizin dik pozisyonunu bozmadan. 30 saniye yapın.
OBLIQUE CRUNCH
Sandalyenin ucundan dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Sandalyenin kollarından tutabilirsiniz. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız düz ve hafif sağa dönük olsun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Sağ tarafı 20 saniye yapıp, mola vermeden sol tarafa geçin ve 20 saniye devam edin.
OBLIQUE TWIST
Sandalyede dik bir şekilde oturun, ayaklarını yerde, kalça genişliğinde açık olsun. Kollarını dirseklerden 90 derece kırık olacak şekilde yukarı kaldırın ve yerle paralel olsun. Gövdenizi sağa ve sola doğru çevirin. Tüm hareket boyunca karnınız sıkı olsun. 30 saniye hareketi yapın.
Antrenman bitti. Tüm antrenmanı benimle birlikte yapmak isterseniz, aşağıdaki videoya tıklayın.
Comments