Squat to Side Lunge Nasıl Yapılır?
Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık.
Parmak uçları karşıya bakıyor.
Karın sıkı, vücut uzun, omuzlar rahat.
Sandalyeye oturur gibi, kalçamızı geriye doğru iterek çömeliyoruz.
Dizler, parmak ucunu geçmiyor.
Kalça yere paralel, dizler 90 derece açıda, eğer esnekliğiniz ve gücünüz yetiyorsa, kalçayı 90 derecenin de biraz daha altına indirmeye çalışın. Kalçanız ne kadar aşağıda olursa, glute kaslarınızı o kadar iyi çalıştırırsınız.
Kalçanızı sıkın, topuğunuzdan güç alarak, sağa doğru geniş bir adım atın.
Aynı squattaki gibi kalça geride, diz ayak parmakucunu geçmiyor.
Kalça ve bacak sıkı.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrar squat yapın.
Sonra sola doğru geniş bir adım ve lunge yapın.
Bu bir tekrar.
Seviyenize uygun elinizde dumbbell/kettlebell tutarak yapabilirsiniz.
How to Do Squat to Side Lunge (or Lateral Lunge)?
1. Stand with feet a little wider than hip width, toes facing front.
2. Drive your hips back—bending at the knees and ankles and pressing your knees slightly open.
3. Sit into a squat position while still keeping your heels and toes on the ground, chest up and shoulders back.
4. Strive to eventually reach parallel, meaning knees are bent to a 90-degree OR if you can 80-degree angle.
5. Press into your heels and straighten legs.
6. Take a large step out to the right, immediately lowering into a lunge, sinking hips back and bending right knee to track directly in line with right foot. Keep left leg straight but not locked, with both feet pointing forward.
7. Push off the right foot to straighten right leg, step right foot next to left, and return to starting position.
8. Then perform a squat and take a large step to the left this time. Perform side lunge and return the starting position.
This is one rep.
Comentarios