SIDE PLANK CLAMSHELL EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?
Yan oturun , dizleriniz 45 derece açıyla kırık ve birbirine değsin.
Eliniz ya da dirseğiniz yerde olsun.
Kalça kemikleriniz üstüste olsun, sağa sola herhangi bir açıyla durMAsın.
Karnınız sıkı, göbek deliğiniz içeride.
Ayaklarınız birbirine değsin.
Direnç bandını dizlerinizin üst kısmına takın. (Direnç lastiksiz de yapabilirsiniz.)
Dumbbell/Dambılla da yapabilirsiniz.
Üstteki dizinizi, kalçanızın açısını bozmadan, kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Yerdeki bacağınızı oynatmayın ve tüm hareket boyunca ayaklarınız birbirine değsin.
Sonra dizinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Bu bir tekrardır. Antrenman programınızda yazan tekrar ve set kadar tekrarlayın.
Ağırlıkla / with Dumbbells
HOW TO DO SIDE PLANK CLAMSHELL EXERCISE?
Lie on your side, with legs stacked and knees bent at a 45-degree angle.
Your hand or elbow on the ground.
Be sure that your hipbones are stacked on top of one another, as there is a tendency for the top hip to rock backward.
Engage your abdominals by pulling your belly button in, as this will help to stabilize your spine and pelvis.
Keeping your feet touching, raise your upper knee as high as you can without shifting your hips or pelvis.
Don’t move your lower leg off the floor.Pause, and then return your upper leg to the starting position on the ground.
Comments