Donkey kick egzersizi için matınızın üzerinde dört ayak üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Dizleriniz kalça kemiklerinin altında, elleriniz ise omuzlarınızın altında konumlansın. Bacaklarınızı hafif aralık bırakın. Omurganız ve boynunuz düz olsun, gözleriniz matınızın üzerinde olsun.
Ardından önce sağ bacağınızı videodaki gibi kırılmış şekilde havaya kaldırın ve ayak tabanınız ile havaya tekme atar gibi aşağı ve yukarı hareket ettirmeye başlayın. Bacağınızı mümkün olduğunca gergin tutun. Ardından aynı hareketi diğer bacağınız için tekrar edin.
Hareketi zorlaştırmak için dizinizin üst kısmına direnç bandı takabilirsiniz, ayak ağırlığı takabilirsiniz ya da dizinizin arka kısmına dumbell/dambıl sıkıştırabilirsiniz.
For the donkey kick exercise, take a position on all fours on your mat. Position your knees under your hipbones and your hands under your shoulders. Keep your legs slightly apart. Keep your spine and neck straight, and keep your eyes on your mat.
Then, first lift your right leg in the air with the broken leg as shown in the video, and start moving it up and down with the sole of your foot as if you kick it in the air. Keep your leg stretched as much as possible. Then repeat the same movement for your other leg.
To make movement difficult, you can wear a resistance band on the upper part of your knee, you can wear a foot weight, or you can squeeze dumbbells / dumbbells in the back of your knee.